Qu’est-ce que le végétarisme ?

Le végétarisme est un repas sans viande, ni poisson, sans crustacés, ni fruits de mer. Les alternatives protéiques utilisées sont les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) associées à des céréales (blé, riz, boulgour…), les œufs et les produits laitiers.

Qui mange quoi ?

• Végétarien : Exclut toutes les viandes, volailles, poissons et fruits de mer mais accepte les produits laitiers, les œufs, les légumes, fruits et légumes secs…
• Fléxitarien : Diminue sa consommation de viande et de poisson pour des raisons environnementales, sanitaires ou éthiques sans la supprimer totalement.
• Végétalien : Bannit tous les produits d’origine animale (ni lait, ni œuf, ni miel…) et consomme exclusivement les aliments provenant du règne végétal.

Protéines végétales, animales…

Que pouvons-nous manger ?

Exemples de protéines végétales :

• Les céréales : représentent souvent la 1ère source de protéines du repas végétarien. Les céréales complètes sont riches en glucides, fibres et sources de vitamines !

Quinoa / Millet / Sarrasin grillé / Blé / Seitan / Avoine / Maïs / Orge / Épeautre / Pâte blé dur / Blé sauvage / Boulgour / Orge / Perle / Polenta / Couscous / Riz / Riz sauvage / Riz risotto

• Les légumineuses : contiennent beaucoup de protéines, de vitamines du groupe B, de magnésium, de calcium, de fer et de métabolites secondaires.

Haricot rouge / Haricot blanc / Pois chiche / Lentille / Flageolet / Petits pois / Pois cassés / Soja / Fèves

• Les fruits à coque : contiennent des acides gras essentiels, fournissent des protéines et beaucoup de minéraux (calcium, magnésium, fer et zinc).

Noix / Noisette / Noix de pécan / Noix de macadamia / Noix de cajou / Pistache / Amande / Graine de courge / Baie de goji / Quinoa soufflé / Graine de sésame / Graine de tournesol / Graine de lin

• Fruits et légumes : constituent une source importante de vitamines, de minéraux, de métabolites secondaires et de fibres.

Poireau / Courgettes / Artichaut / Patate douce / Chou-fleur / Citron / Ail / Oignon rouge / Épinard / Courge de butternut / Champignon / Salsifis / Tomate / Aubergine / Carotte / Betterave / Poivron / Potiron / Céleri / Brocolis

• Huiles et graisses végétales : nécessaires à l’apport en acides gras essentiels, en vitamine E.

Huile d’argan / Huile d’olive / Huile de colza / Huile de noix / Huile de pépins de raisin

Exemples de protéines animales :

• Produits laitiers :

Lait / Fromage / Yaourt

• Œufs

Équilibrer une alimentation végétarienne,

comment faire ?

Avec une alimentation ne contenant ni viande, ni poisson, il est indispensable d’associer différents aliments végétaux, produits laitiers ou œufs, au cours du même repas.

Pour un apport complet en protéines, associer :

• Légumes secs et féculents/légumes comme un chili végétarien (riz, condiments, tomates, haricots rouges)
• Aliments à base de soja et féculents/légumes comme hachis Parmentier végétarien au tofu
• Œufs et féculents/légumes
• Céréales/féculents et produits laitiers comme risotto aux champignons

Nos conseils pratiques :

Il est tout à fait possible d'obtenir un repas complet réalisé à partir de protéines végétales !

1. Associer céréales et légumineuses (riz avec les lentilles, haricots rouges avec le maïs, semoule avec des pois chiches…) pour un apport en acides aminés indispensable.
2. Agrémenter les plats de produits laitiers et d’œufs.
3. Utiliser des fruits et des légumes riches en vitamines C afin d’améliorer l’absorption du fer.